屁股又扁又塌怎么办,屁股塌塌的怎么办

臀部下垂怎么办?

臀部下垂怎么办?

有时候觉得臀部没有以前那么结实、骨盆越来越宽,这时候就想提臀了。另外还有一个小观念需要让大家知道,练臀部不是只有练臀部,如果腿部没有肌肉,也没办法称起屁屁两块肉唷!所以文章里每个动作其实都有带到大腿,有两个动作是进阶版的。

第一招:平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。

臀部下垂怎么办?找个好躺的地方,双脚打开大约与肩同宽,双手放贴地面,臀部抬起,默数15秒(依照个人能力调整),慢慢再把身体放下来,一共做6次。

有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗?做这动作记得夹屁屁。

第二招:趴卧抬手脚

可以练到臀部+背部肌肉。

平趴,双手双脚打开约与肩同宽,手脚一起抬起,默数10秒后慢慢放下,一共做六次

第三招(进阶):肘撑棒式

这个动作是针对全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方,用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰,不可以往下掉噢,停留10~30秒,重复3-5次,这动作超累!但是做完很有成就感,大推这个动作!必学!

虽然是进阶版,但每个人都一定可以做,停留时间自己慢慢控制增加,撑起的时候身体要成一直线,脖子往下或往上对脊椎都不好。

有没有发现我慢慢从地上爬起来了~

第四招:抬腿夹臀

双手双膝在地上,打开约与肩同宽的距离,头部跟脊椎一样成自然一直线,抬腿夹臀,在空中停留10-30秒,一脚共作3-6次

第五招(进阶):深蹲(扁屁必做)

可以训练大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翘又集中,就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身),可以靠这个动作努力练出厚度喔!

双手平举、双脚打开约与肩同宽,慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖,往后蹲坐10-20秒,一共做3-5次。

蹲下的姿势应该不驼背、膝盖不超过脚尖,往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实,真的要认真做才会有这种感觉。要蹲多低?我习惯蹲到快要往后摔但还可以撑住的位置然后停住,如果不知道该蹲多低才好,建议可以询问健身教练。

臀部下垂怎么办?说真的,我觉得女生都应该要做这个动作,如果有匀称的身材,再搭配结实集中的臀部,穿个短裤出门保证被多看两眼,当然自己看也会非常有成就感,更重要的是,健康的身体有谁不想要呢?

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屁股太扁不好看,要怎么做?

要加强臀腿部位的训练,推荐动作:臀腿、深蹲、硬拉、保加利亚深蹲、单腿蹲、跳远等,这些动作可以强化臀部肌肉,还能让髋部更加灵活,你的屁股也会越来越有型。

久坐导致了臀部塌陷,该如何解决?

现在久坐的生活方式,使我们的臀部肌肉长期处于休眠的状态,再加上缺乏针对臀部的训练,使得我们的臀部两侧长期处于塌陷的状态。

接下来就跟大家一起分享一下如何训练能够改善臀部两侧塌陷的问题。

第一个动作是器械髋外展,一般的健身房都有这种训练器械,我们在训练时一定要臀部外侧主动用 力撑 开器械。

感受臀大肌外侧的持续用 力收紧,大概一组八到十二次,做八组,运动量比较大要保证动作持续的规范,不要因为肌肉疲劳而动作松懈。

当我们做这个动作感受不太明显时我们就可以适当的加大强度了,最简单的方法就是臀部离开坐垫。

用蹲坐的姿势来继续做动作,这样会使我们上半身的重量也变成训练重量的一部分,能让我们更加明显的感受肌肉发力,但是在做动作的时候要注意安全哦,不要摔下器械。

如果觉得这种姿势比较有挑战性,我们也可以选择使用弹力带,这样也是可以加大我们动作的阻力的,能够加强对肌肉的刺激。

其实借助弹力带我们也可以脱离器械来做动作,这样不在健身房我们也可以自己进行髋外展练习,强度可以用弹力带的磅数来不断调整。

第二个要给大家介绍的动作是蛙式臀冲,可能有的小伙伴不是特别熟悉这个动作,我来介绍一下基本姿势。

首先屈腿平躺在瑜伽垫上,双手自然放于身体两侧就可以了,可以尝试找一下罗圈腿的感觉,两脚心相对,这样可以让我们的臀部更加主动的进行强有力的收缩。

在整个动作过程中我们都要注意保持膝关节的外展,不要内扣,当臀部抬起到最高点时,有一个定格动作,可以停顿一到两秒钟,感受一下肌肉的发力收紧。

下一个动作需要我们成跪姿俯卧撑姿势,然后模仿小狗尿尿的样子,向侧面抬起一条腿,注意上身挺直核心收紧。

无论是抬起还是放下腿,都要主动用 力,刺激肌肉,到后期我们可以选择在膝关节后面加一个小哑铃来达到负重的效果,注意不要受伤哦。

侧弓步和弓箭步也是改善臀部两侧塌陷的好方法,在动作时我们尽量的拉大步伐,无论是侧弓步还是弓箭步。

并且落脚的时候要有控制的缓慢落脚,不要放松的用惯性砸下去,这样不仅达不到训练臀部的效果,还容易对大腿和踝关节造成损伤。

其实臀部塌陷的解决方法很多,基本脱离不了我们常用的臀部练习方法,在这里还要提醒大家在进行臀部练习之前最好进行一些臀部肌肉的唤醒,这样会更有效果,希望以上内容能够帮助到需要的小伙伴。

土人杂谈之如何拯救扁平的臀部(屁股)?

最近两三年来,蜜桃臀——无疑是最火热的健身名词了啦!各种公众号时不时都用蜜桃臀来吸引读者的眼球,国内国外的明星和网红也以拥有蜜桃臀为荣为傲。蜜桃臀的流行,一则说明大家的健身追求越来越高级了!二则也恰恰说明我们大多数普通臀部的尴尬现状哈!

显而易见,不管男人还是女人,臀部都是我们人体的重要组成部分!臀部的形态会极大地影响我们身体的美感,尤其是女人。毕竟男人的臀部无足轻重,男人的钱包才最为关键!而蜜桃臀就是专门用来称呼女人所练就的性感挺翘的臀部,她是女人性感身材非常关键的部位。

我们知道,男人迷恋女性的臀部是源自人类最原始的欲望!饱满圆润的臀部根本就是生育力的标志!遗憾的是:拥有扁平塌的臀部是大多数人的常态!扁平塌的臀部往往是因为久坐、久站、缺乏运动、不良作息等问题所导致。还好,追求紧实饱满的臀部正在成为人们的共识。

土人听说英国最著名的学府——剑桥大学每年都会举办最美臀部大赛,无论男女,只要是剑桥的学生都可以参加。虽然参赛的屁股们都不差,但是评选出来的最美臀部都是挺翘圆润的!所以,追求美好的臀部曲线是全人类的共同行为!就连看似古板严肃的英国学霸也不例外。

而科学适量的训练则是练就蜜桃臀的根本途径哦!锻炼臀腿肌肉,不但会让臀部更加美观,而且能够提升生命的质量!我会建议:把力量训练、有氧训练和伸展训练有机结合起来,同时改变自己的行为习惯,避免久坐、久站,调整饮食结构,少油少盐,进行综合的治理。

下面,我针对力量训练的部分再给大家推荐几个经典的臀部训练动作,全面刺激臀部肌肉,让您的臀部更紧致、更饱满。大家可以根据自己的身体情况和体能状况循序渐进,每个动作做3-4组,每组12-15次左右。经过一个阶段的训练,便可进阶(增加强度或难度)训练。

两个热身动作:臀桥、硬拉,四个主要训练动作:臀推、箭步蹲、宽距深蹲、跪姿后抬腿。关键是先把动作做对,放慢速度,注意把握动作的节奏,找到臀部用力的感觉。只要强度到位,臀部一周训练两次应该就差不多了,练太多反倒不利于臀部肌肉的恢复和增长哈!

另外,臀部的伸展和有氧训练也要在力量训练之余适量操作,伸展有助于消除疲劳和促进恢复,有氧则有助于减脂和提高心肺功能,它们和力量训练共同为挺翘的臀部做贡献!还有可以多补充牛奶、牛肉、鱼肉和虾肉等优质的蛋白质,还要尽量保证睡眠时间和睡眠质量。

现在,练臀的道理和方法都有啦,大家赶紧行动起来吧!事实上,屁股,很大程度上是被自己坐扁的!也只有通过训练才把它练翘!如果您对翘臀有想法又不知如何操作,欢迎拿起手机联系土人,我会用一颗匠心帮助您高效获得理想的臀形和身材!我是土人,祝您康健!

土人先生林凯明2021年1月30日星期六写于小石狮土人文学部落。

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